Йога антистрес асани проти тривоги і депресії

У цьому бурхливим котлі під назвою життя, людина не знаходить місця, щоб відволіктися. Найважче городянам, які проживають в тісних квартирах, і проводять основний час в офісі або вдома. Йога антистрес прийде на допомогу кожному, варто тільки захотіти.

Користь йоги в боротьбі зі стресом

Йога для початківців

Повірте, дивовижні цілющі сили приховані всередині кожного з нас, треба тільки навчитися давати їм вихід. Йога від стресу і депресії допоможе усвідомити своє тіло, стабілізувати нервову систему і створити базу для встановлення душевної рівноваги. Деякі помилково вважають, що йога – це просто гімнастика, що робить людину гнучким. Насправді можливості цієї практики значно ширший.

Стрес сам по собі для організму нешкідливий. Навпаки, він навіть корисний, адже є захисною реакцією. Напруга сигналізує нам про те, що десь і щось пішло не так, і наше фізичне тіло не пристосоване перебувати в новому стані довгий час. Через це знижується внутрішня стійкість, нерви пустують, зовнішні обставини легко беруть гору над нами. Найгірше, що падає рівень енергії, а мозок відмовляється народжувати ідеї для вирішення.

Багатьом вдається швидко позбутися від стресу, скинути напруги через кілька хвилин, годин або днів. Інші зациклюються на проблемі, затримуються в цьому стані надовго, і тоді виникає дистрес.

Йога може стати заняттям для душі, воно допоможе спостерігати за своїм тілом, керувати ним усвідомлено. Гімнастика навчить нас швидко розслаблятися, бути більш стійким в життя, правильно реагувати на зовнішні подразники і нав’язливі думки.

Важливо розуміти, що наші думки відключити неможливо. Навіть уві сні людський мозок працює. Напруга може бути настільки сильним, що ми втрачаємо можливість заснути, нервуємо і не можемо зупинити потік негативних емоцій.

Йога вчить – спробуйте зупинити внутрішній монолог, занурившись в світ тиші. Хоча б на 2-3 секунди спочатку, а потім і довше. Ефективно допомагає практика, навчальна затримувати думка на нашому диханні або битті серця.

вправи

Йога – древня практика, яка вчить нас усвідомлювати мить сьогодення. За словами великого гуру Патанджалі, йога уповільнює маятник думок, вчить вчасно усвідомити з’являється напруга і скинути його. Йога допоможе повернутися до природного і простому, позбавить від тривоги. Вона не належить до класичних фізичним вправам, який змушує задуматися м’язовий тонус. Навпаки, йога впливає на тіло плавно і поступово.

Асани для початківців

Вільні штани і майка, килимок і зосередженої – це все, що потрібно для початку. Гарантією дієвості стане точне виконання асан.

Краще займатися босоніж. Це дозволить міцніше стояти на ногах і не впасти.

Тадасаї (гора)

Користь: випрямлення постави, відволікання від негативних думок.

Тадасаї або поза гори

Вправа проводиться так:

  • тримаючи рівно коліна, потрібно звести разом стопи;
  • плечі опустити, живіт в себе, хребет витягнути;
  • на 1: направити погляд вперед, руки витягнути перед собою, пальці вниз;
  • на 2: витягнутися, вставши на кінчики ніг – глибокий вдих;
  • на 3: застигнути в цьому положенні (2-3 секунди), спробувавши відволіктися від усього;
  • на 4: руки кинути вниз в різні боки, встати на стопи – видих.

Для кращого ефекту вправи, бажано звести руки в замок при витягуванні, і виставити їх долонями вгору при вставанні на пальці.

На початковому етапі робити 5 повторень, поступово збільшити до 15. Це ж стосується застигання в положенні на пальцях ніг – час потрібно поступово збільшувати до 15 секунд. Тадасаї – це базова, початкова асана.

Врікасана (дерево)

Ефект: зміцнюються м’язи ніг, випрямляється постава, посилюється концентрація тіла і духу, дається відчуття стійкості і рівноваги.

Поза дерева в йозі

Виконується так:

  • стоячи в Тадасану (стопи разом), масу тіла перекинути на одну ногу, другу підняти на коліно або внутрішню частину стегна опорної ноги (пальці вниз);
  • долоні розташувати перед грудьми;
  • зупинити погляд на якому-небудь нерухомому об’єкті на рівні очей або вище (голова рівна);
  • опустити ногу, встати на іншу;
  • повернутися в Тадасану, розслабитися.

Спочатку стояти 2-3 секунди на кожній нозі, потім поступово збільшити час (до 1 хвилини).

Уттанасана (неквапливе витягування)

Ефект: стимуляція роботи печінки і селезінки, усунення дистресу.

Уттанасана в йозі

Техніка проведення:

  • встати в позу Тадасаї;
  • на 1: випрямити коліна;
  • на 2: нахилитися вперед наскільки можливо, поставити кисті на підлогу – видих;
  • на 3: підняти голову вгору, подовжуючи хребет – зробити два глибоких вдиху і видиху (поступово збільшувати стояння в цій позі і кількість вдихів / видихів);
  • на 4: долоні занести за лінію п’ят – вдих;
  • на 5: наблизити тулуб до ніг, голову притулити до колін – зробити видих;
  • на 6: зафіксувати положення, рівномірні вдихи / видихи;
  • на 7: повернутися в стан Тадасаї.

Новачкам буде важко відразу робити цю вправу, особливо на етапах 4 – 6. Однак поступово можна вдосконалити техніку і затримуватися в положенні 6 до однієї хвилини.

Асана Уттасана практично не має будь-яких протипоказань, якщо робити техніку правильно. Очевидно, що не варто з першого разу намагатися показати чудеса акробатики. Все робиться акуратно, поступово.

Адхо мукха шванасана (собака)

Поза собаки в йозі

Ефект: допомагає прокинутися, заспокоює центральну нервову систему (йоги порівнюють цю позу з дрібкою солі, оживляючої смак страви).

  1. Встати в позу Тадасаї.
  2. Опуститися на живіт, впертися долонями в підлогу.
  3. Піднятися на четверенкі, подаючи таз назад, одночасно відштовхуючись руками від підлоги – вдих.
  4. Затриматися в положенні долоні на рівні плечей, стопи – на ширині таза – видих.
  5. На вдиху відірвати коліна – видих. Зафіксувати положення, рівномірні вдихи / видихи.
  6. Опуститися в Баласанов, відпочити.

Користь від цієї асани можна отримати тільки, грамотно розподіливши напруга між торсом і кінцівками.

Баласана (поза дитини)

Ефект: заспокоює центральну нервову систему, знімає стрес і втому. Рекомендується закінчувати комплекс вправ саме цієї асан.

  1. Опуститися на четверенкі, лоб притулити до підлоги, руки виставити ззаду тулуба долонями догори. Максимально розслабитися.
  2. Витягнути руки вперед долонями вниз, живіт покласти на підлогу.
  3. Встати.

Поза дитини в йозі

Щоб полегшити виконання лежачих асан, рекомендується підкладати не простий килимок, а плед або спеціальне ковдру для йоги.

Пранаями для початківців

Пранаяма – це система дихальних вправ. Вона допомагає істотно налагодити енергетичний баланс. Керуючи диханням, можна навчитися контролювати свої думки, а це найвірніший шлях до лікування від депресії і нервового перенапруження.

Представляємо на огляд кілька відомих пранаям, рекомендованих для новачків.

  1. Враджана пранаяма є вправи, які виконуються під час ходьби. Ефективність їх без перебільшення разюча, в тому числі і з-за того що виконувати заняття можна під час прогулянок по парку. Вдих Враджани робиться довгий, на 4 кроки, а потім робиться швидкий видих з рахунком до 6. Видихати рекомендується повністю.
  2. Сурья Бхедана – система вправ, в якій треба дихати через кожну з ніздрів. Легкі вбирають на вдиху багато позитивної енергії, контроль здійснюється пальцями рук. Дихальна вправа підвищує апетит, покращує настрій, знімає перенапруження і стрес. Всі вдихи треба виконувати правою ніздрею, видихи – лівої, закриваючи одну з ніздрів пальцем.
  3. Сита. Ця пранаяма підійде тим людям, у яких підвищена пітливість. Вправа допомагає очистити кров, здатне запобігти появі шкірних захворювань. Пранаяму можна проводити в одній із зручних асан. На видих губи складають трубочкою, кінчик язика залишається зовні. Потім потрібно вдихнути повітря через рот, не вбираючи мову всередину, і затримати дихання на 3 секунди. Видих здійснювати через ніс. Повторювати протягом трьох хвилин.

комплекси

Комплексні вправи йоги створюються досвідченими гуру. Вони мають вузькоспеціалізоване напрямок, допомагають позбутися від конкретної хвороби, зняти напругу, врівноважити тиск і т.д.

Найвідоміші комплекси йоги:

  • програми для початківців;
  • м’язово-суглобові і динамічні;
  • 9 асан від стресу;
  • системи, що спрощують виконання складних асан;
  • Айенгара;
  • В. Бойко;
  • Ар Сантема;
  • по випрямляння постави;
  • щодо зниження порогу болю і ін.

Програми для початківців включають нескладні асани, виконання яких не потребує від людини особливої ??гнучкості і спритності тіла. Вони спеціально придумані і включені в великий арсенал технік йоги, щоб зайняти новачків на перших порах. Проходження комплексу – важлива умова для подальшої коректної практики, оскільки в процесі йде підготовка найбільш вразливих ділянок кісток і суглобів до високих навантажень.

Існує помилкова думка, що йога – лише нерухоме сидіння або стояння в асан. Насправді практика включає активні вправи: ходьбу, фітнес, біг. М’язово-суглобова гімнастика готує організм до подальшого освоєння більш складних фізичних асан і пранаям.

Ефективні асани, які можна проводити на природі або у себе в квартирі. Вони знімають фізичний і психологічний дискомфорт, що виникає через малорухливого способу життя. Їм страждає 90 відсотків жителів міст, які працюють в офісах і пересуваються здебільшого на транспорті.

Комплекс для освоєння складних асан просто необхідний йогу, адже відразу вставати до деяких пози зуміє тільки дуже гнучка людина. Наприклад, в позу Аштавакрасани, коли вага тіла тримається лише на одних долонях.

Метод Айенгара має свої характерні властивості. Серед усього іншого, застосовуються всілякі додаткові підставки (пропси) різної висоти. Практика Айенгара доступна кожній людині, незалежно від рівня підготовки, статі або віку.

Віктор Бойко розробив комплекс першого і другого дня. 37 асан і пранаям виконуються за підходами. Головне в йозі, як вважає Бойко, це почати. Далі, розвиваючи поступово свою техніку, можна досягти небачених вершин.

Гуру Ар Сантема, його 11 комплексів і Сурья Намаскар. Засновник і ректор Інституту Йоги, особисто встав на шлях оздоровлення після діагностування у нього сечокам’яної хвороби. Через рік лабораторні дані показали, що у Геннадія Григоровича ніякої хвороби більше немає.

Виправлення постави – завдання не найлегша, але воно того варте. За поставі людина справляє перше враження на оточуючих, вона може багато чого розповісти про його характер. Правильна постава – ключ до справжнього перетворення не тільки в моральному, але і в фізичному плані.

Що таке біль. Йога вчить протистояти їй, коли не допомагають дози знеболювальних, грілки та інші методи. Спробуйте методи Айенгара і інших відомих Йогачара.

Виконувати асани і пранаями рекомендується для початку ті, які представлені вище. У міру практикування, можна додавати вправи, займатися йогою вже професійно. Головне – це почати, а далі все піде, як по накатаній.